مهارت كنترل اضطراب امتحان

هنگامي كه فرد نسبت به كارآمدي، عملكرد، توانايي و استعداد خود در شرايط امتحان و يا در موقعيت هايي كه در آن ها مورد ارزشيابي قرار مي گيرد، دچار نگراني، تشويش و ترديد شود مي توان از اضطراب امتحان سخن گفت. برخي از دانش آموزان در هنگام امتحان به ويژه امتحانات سرنوشت ساز ( مثلاً امتحانات پايان ترم، امتحانات نهايي يا كنكور ) دچار تشويش شديد مي شوند. ضربان قلبشان تند مي زند، دست هايشان مي لرزد، عرق مي كنند و احساس مي كنند كه ذهن شان خالي شده است. وقتي كه سوالات امتحان را مي خوانند احساس مي كنند گيج شده اند و منظور سؤال را متوجه نمي شوند و فكر مي كنند همه ي آن چيزهايي را كه خوانده بودند فراموش كرده اند. در نهايت بعد از اين كه فشار زيادي را به ذهن خود مي آورند يا سؤال را بدون پاسخ رها مي كنند و يا پاسخ بي ربط و نادرستي مي نويسند. در اينجا آن ها به اهميت امتحان و عدم موفقيت خود مي انديشند و اين انديشه، اضطراب انان را بيشتر مي كند و عملكردشان را بيشتر تحت تأثير قرار مي دهد.

تعريف اضطراب

اضطراب، نوعي احساس تعميم يافته بسيار ناخوشايند و اغلب مبهم است كه با يك يا چند احساس جسمي مانند تپش قلب، تعريق، سردرد، بي قراري، تكّرر ادرار و... همراه مي باشد.

نكاتي درباره ي اضطراب امتحان

1) بسيار ديده شده است دانش آموزاني كه از لحاظ توانايي و استعداد يادگيري در سطح يكساني مي باشند، عملكرد تحصيلي متفاوتي را به هنگام امتحان و يادگيري مطالب قبل از امتحان نشان مي دهند.
2) بسياري از دانش آموزان با وجود استعداد و توانايي خوب جهت ادامه تحصيل، دچار افت تحصيلي شده و در پاره اي موارد مجبور به ترك تحصيل مي شوند عوامل متعددي در اين مسأله دخيل است كه اضطراب امتحان يكي از مهم ترين آنهاست نتايج تحقيقات نشان مي دهد كه اضطراب امتحان مي تواند عملكرد تحصيلي دانش آموز را تحت تأثير قرار دهد. و متقابلاً عملكرد تحصيلي نيز مي تواند باعث اضطراب امتحان در دانش آموزان گردد.
3) اضطراب امتحان يكي از اضطراب هاي موقعيتي است كه با عملكرد و پيشرفت تحصيلي دانش آموزان رابطه ي تنگاتنگ دارد. اثرات منفي اضطراب امتحان بر پيشرفت تحصيلي در تحقيقات زيادي تأييد شده است. تحقيقات دانشمندان نشان داده است كه افراد داراي اضطراب امتحان بالا در موقعيت هايي كه عملكرد آن ها مورد ارزيابي قرار مي گيرد:
الف) وقت بيشتري را صرف مي كنند.
ب) در مورد عمل كرد خود و اين كه ديگران چگونه عمل مي كنند، نگرانند.
ج) در مورد گزينه هاي سؤالات اشتغال ذهني دارند ( اگر سؤالات تستي باشد )
د) به موضوعاتي چون احساس عدم كفايت، انتظار تنبيه، از دست دادن ارزش و افزايش واكنش هاي غيرارادي و جسماني زياد فكر مي كنند.
4) اضطراب قبل از امتحان به سراغ انسان مي آيد. بسياري از افراد شب امتحان خوابشان نمي برد. اين شيوه تا جلسه امتحان ادامه دارد. بعضي ها حالشان به هم مي خورد و برخي مريض مي شوند.
5) اضطراب انسان به خاطر اتفاقاتي كه برايش روي مي دهد، نيست؛ بلكه به خاطر نوع نگاه و نگرش او به اتفاقات است.
6) اضطراب علاوه بر اختلال در آرامش ذهني، باعث كاهش نيروي انساني مي شود.
7) اضطراب به مقدار كم نه تنها مضرّ نيست بلكه بسيار مفيد است زيرا محرك شما براي سعي و تلاش بيشتر مي باشد. اما اگر انسان با بي توجهي هشدارهاي اضطراب كم را ناديده بگيرد. رفته رفته اين نگراني ها و آشفتگي ها افزايش يافته و به صورت يك اضطراب مخرّب و آزاردهنده خود را نشان مي دهد.
8) اضطراب مخرّب قدرت درست انديشيدن را كاهش مي دهد و موجب اختلال در تمركز حواس مي شود.

عوامل مؤثر در ايجاد اضطراب امتحان

قبل از اين كه به اين عوامل اشاره شود بايد بدانيم افرادي كه داراي اضطراب امتحان هستند معمولاً در موقعيت امتحان نيست كه دچار اضطراب مي شوند، بلكه در موقعيت هاي زير و ديگر مواقع ممكن است حالات اضطراب را نشان دهند:

* هنگام مطالعه و آماده شدن براي امتحان
* شب قبل از امتحان و صبح روز امتحان
* هنگام حركت به طرف محل امتحان و ورود به جلسه
* هنگام شروع امتحان، در حين امتحان و پس از آن
* زمان انتظار براي اخذ جواب امتحان
* هنگام گفت و گو درباره ي امتحان
* هنگام ثبت نام جهت شركت در امتحان

عوامل مؤثر در شكل گيري اضطراب امتحان

كليه ي عوامل مؤثر در ايجاد اضطراب امتحان را مي توان در يك طبقه بندي كلي به سه دسته ي عوامل فردي، شخصيتي- عوامل آموزشگاهي و جامعه اي - عوامل خانوادگي تقسيم بندي كرد.

1) عوامل فردي و شخصيتي

در مورد عوامل فردي و شخصيتي مؤثر در ايجاد اضطراب امتحان به عوامل زير مي توان اشاره كرد:

* اضطراب عمومي: تحقيقات نشان داده است كودكاني كه به دلايل مختلف از جمله جدايي والدين و يا زندگي با خانواده ي نامتعادل اغلب مضطرب و نگرانند در مقايسه با كودكاني كه با هر دو والد خود زندگي مي كنند نمره هاي تحصيلي پايينتري داشته اند. و اضطراب امتحان بيشتري را تجربه نموده اند. بنابراين بين اضطراب امتحان و اضطراب عمومي كه يك ويژگي و صفت شخصيتي است و در افراد مختلف ميزان آن متفاوت است رابطه وجود دارد.
* عزت نفس پايين: عزت نفس، ميزان ارزش و اعتباري است كه يك فرد در زمينه هاي مختلف زندگي به ويژه خانوادگي، تحصيلي، اجتماعي و جسماني براي خود قايل است. وقتي كه دانش آموزان خود را دست كم بگيرند و به توانايي هاي خود اعتماد نكنند، در آن ها اضطراب به وجود مي آيد.
هوش متوسط: تحقيقات نشان داده است دانش آموزاني كه داراي بهره ي هوشي متوسط هستند در مقايسه ي با دانش آموزاني كه داراي بهره ي هوشي بالا و پايين مي باشند، از اضطراب ناتوان كننده تري رنج مي برند.
* ارزيابي منفي از خود: اغلب ديده شده است دانش آموزاني كه از اضطراب امتحان رنج مي برند افكاري منفي و غيرواقع بينانه از خود دارند. خود را آدم لايق و شايسته اي نمي دانند. به شدت از شكست مي ترسند. نمره ي بالا نگرفتن را با شكست برابر مي دانند و همه چيز را در گرو برنده شدن و موفق شدن مي پندارند. به نظر مي رسد افراد خوش بين، در زندگي و تحصيلات خود موفقيت بيشتري كسب مي كنند.
درواقع اين اضطراب نيست كه به طور مستقيم به كاهش عملكرد و نمره ي پايين فرد در يك آزمون منجر مي شود بلكه افكار نامربوط است كه اضطراب را به دنبال خود مي آورد.
* عدم آمادگي: گاهي اضطراب امتحان به خاطر نداشتن آمادگي كافي امتحان دهنده است. اگر دانش آموزان احساس كنند كه آمادگي بسيار كمي براي امتحان دارند عملكرد ضعيفي را از خود نشان خواهند داد.
* عدم توجه و تمركز: فرد مضطرب به علت توجه به تشويش و نگراني خود در هنگام امتحان به محتواي اصلي امتحان توجه كمتري مي نمايد و اين مسأله به عملكرد پايين وي منجر مي شود.
* روش هاي مطالعه ي نادرست: براي انجام يك امتحان رضايت بخش فقط خواندن و حفظ كردن كافي نيست، بلكه بايد از مهارت هاي تحصيلي و روش هاي صحيح مطالعه آگاه بود و مطالعه را به عنوان يك مهارت جدي آموخت.
* انتظارات غيرواقعي از خود: هر چه قدر انتظارات دانش آموز از خود منطقي و واقع بينانه باشد و مبتني بر استعداد و توانايي هايش باشد. با اطمينان و اعتماد بيشتري عملكرد تحصيلي خود ارزيابي مي كند.
* تعميم تجارب امتحاني گذشته به موقعيت هاي امتحاني جديد: گاهي اوقات دانش آموزان فكر مي كنند كه در گذشته نتوانسته اند رضايت والدين يا معلمان را به دست آورند و در نتيجه يك نوع احساس تقصير و رنجش در آن ها به وجود مي آيد كه زمينه ساز بروز اضطراب مي گردد.

2) عوامل آموزشگاهي و جامعه

انتظارات نا به جاي معلمان: معلمان بايد از دانش آموزان انتظار داشته باشند كه بيش از پيش عملكرد خود را بهبود بخشند. اما هرگونه انتظار نابه جا مي تواند به فشار رواني و در نتيجه اضطراب در دانش آموزان منجر گردد.
رقابت ناسالم: امروزه اعتقاد بر اين است كه افراد در آفرينش كاملاً مثل هم آفريده نشده اند. سلامت رواني و عاطفي هر فردي حداكثر اهميت را دارد و براي اين منظور بايد همواره تفاوت هاي درون فردي و بين فردي را در نظر داشت و از ايجاد رقابت هايي كه در آن شرايط و امكانات، توانايي ها و علايق دانش آموزان متفاوت است و يا تعيين اهداف و انتظاراتي كه نيل به آن ها بسيار سخت و يا بعضاً محال است اجتناب كرد.
سيستم آموزشي حاكم بر مدارس: دانش آموزان در ابتدا از امتحان اضطراب شديدي ندارند، اما اين شيوه ي برخورد معلمان، مربيان و والدين و ارزش بيش از حد قايل شدن براي امتحان و تأثير سرنوشت سازي كه برخي امتحانات بر زندگي دارد، است كه عامل اصلي در ايجاد و شكل گيري و افزايش اضطراب امتحان مي باشد. از اين رو چنانچه نظام آموزشي ما به سويي حركت كند كه از روش ها و شيوه هاي ديگري به جز امتحان در ارزش يابي استفاده شود اضطراب كاهش مي يابد.
* ضريب دشواري درس: هرچه درس سخت تر باشد اضطراب امتحان نيز بيشتر است. عوامل ديگري نيز در اضطراب امتحان تأثير گذارند كه ريشه در جامعه دارند مثل مدرك گرايي، تأكيد بر ممتاز بودن و نمره ي 20 بدست آوردن، اين تفكر كه همه چيز بايد به دانشگاه ختم شود.

3) عوامل خانوادگي

در اين دسته عوامل مي توان به شيوه ي تربيتي والدين، انتظارات آن ها، جوّ عاطفي حاكم بر خانواده، ويژگي هاي شخصيتي والدين و طبقه ي اجتماعي- اقتصادي اشاره كرد. گاهي سخت گيري بيش از حدّ والدين و شيوه ي انضباطي خشك و انعطاف ناپذير آن ها علت اساسي ايجاد اضطراب در دانش اموزان است.
يكي از دانشمندان معتقد است اضطراب امتحان يك ويژگي شخصيتي است كه در تعامل والدين با كودك گسترش مي يابد و در سال هاي قبل از مدرسه شكل مي گيرد و ثبات مي يابد.
گاهي مقايسه هاي بي مورد و نا به جايي كه والدين در مورد فرزندان خويش با ديگران مي كنند و از اين طريق دايم احساس حقارت و ضعف و زبوني را در آن ها پرورش مي دهند، علت عمده ي اضطراب دانش آموزان است.

روش هاي پيش گيري اضطراب امتحان

مطالعات نشان داده است با ارتقاي پايه هاي تحصيلي ميزان شيوع اضطراب امتحان افزايش مي يابد. از طر في ديگر مجموعه ي عوامل محيطي به خصوص نظام آموزشي، نگرش و رفتار والدين و اهميتي كه جامعه براي تحصيلات و مدرك قابل است از عوامل اساسي بروز و تشديد اضطراب امتحان به شمار مي رود. بنابراين به نظر مي رسد بسياري از عوامل، قابل پيش گيري است. در اين جا به برخي از روش ها در اين زمينه اشاره مي شود:

1) هدف امتحان بايد ارزيابي دانسته هاي دانش آموزان باشد نه نادانسته هاي آنان.
2) در ارزش يابي ميزان يادگيري دانش آموزان نبايد فقط نمره ي امتحان را ملاك و معيار قرار داد و از شيوه هاي ارزشيابي چون تحقيق، كنفرانس، ارزيابي هاي شفاهي و... نيز استفاده شود.
3) محيط خانه و مدرسه و جوّ عاطفي حاكم بر آن ها بايد دور از تنش هاي عاطفي و مشاجره باشد.
4) قبل از امتحانات اصلي از امتحانات فرضي و آزمايشي به منظور آشناسازي دانش آموزان با سؤالات و نحوه ي امتحان استفاده گردد.
5) از برگزاري امتحانات بسيار سخت بايد اجتناب نمود و در طراحي سؤالات، اكثريت متوسط دانش آموزان در نظر گرفته شود.
6) بهتر است در ابتداي جلسه ي امتحان دانش آموزان به همه ي سؤالات نگاه نكنند بلكه سؤال به سؤال جلو بروند و پاسخ دهند.
7) از آن جا كه اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه ي معكوسي دارد بايد عزت نفس دانش آموزان را افزايش داد.
8) انتظارات و توقعات والدين و معلمان از دانش آموزان بايد متناسب با توانايي ها و استعدادهاي آن ها باشد.
9) از مقايسه كردن دانش آموزان با هم ديگر بايد اجتناب كرد. در صورت لزوم هر فرد با خودش مقايسه شود.
10) از مدرك گرايي و بهاي بيش از حد دادن به نمره پرهيز شود.
11) بايد روش هاي درست مطالعه را به دانش آموزان آموزش داد.
12) توجه كنيم كه انتقادات ما بايد سازنده باشد ضمن يادآوري نكات منفي دانش آموز نكات مثبت او را نيز گوش زد و در نظر داشته باشيم.
13) در كنار سعي و تلاش لازم براي رسيدن به نتيجه حتماً به خداوند سبحان توكل كنيد، خودتان را به او بسپاريد و همواره از او براي انجام بهتر مسؤوليت ها و وظايف تان كمك و ياري بخواهيد و اطمينان داشته باشيد او بهترين حامي براي شماست. تحقيقات ثابت كرده است دعا و نيايش و انجام وظايف ديني همواره نقش بسيار مهمي در كاهش اضطراب و فشار رواني و افزايش آرامش افراد ايفا مي نمايد.

تكنيك ها و روش هاي كاهش اضطراب امتحان

1- حساسيت زدايي منظم

اين روش علمي كه تكنيكي مؤثر براي درمان اضطراب به شمار مي رود از مراحلي است كه اجراي درست آن صرفاً به كمك درمان گر و مشاور متخصص امكان پذير مي باشد. به طور خلاصه در اين روش ابتدا دانش آموز و يا فرد مضطرب به كمك درمان گر فهرستي از محرك هاي اضطراب زا را با رعايت سلسله مراتب تهيه مي كند. در اين فهرست موقعيت هايي كه بيشتر از همه اضطراب زا هستند در بالاي فهرست و آن هايي كه كم تر از همه اضطراب زا هستند در پايين فهرست قرار داده مي شوند. آن گاه درمانگر نحوه ي آرميدگي عضلاني ( ريلكسيشن ) را به مراجع آموزش مي دهد و به او كمك مي كند كه در آرامش كامل قرار گيرد. در مرحله ي آخر درمان گر محرك هاي اضطراب زا را يكي پس از ديگري ارايه مي دهد. ( براي كسب اطلاعات بيشتر به مشاور مدرسه مراجعه نماييد ).

2- روش هاي شناختي

دانشمندان معتقدند آشفتگي هاي فكري كه فقط در مكان ها يا در رابطه با مشكلات خاص رخ مي دهند، منابع اضطراب هستند. اين نوع آشفتگي ها شامل ارزيابي هاي غيرواقعي موقعيت ها و غلو هميشگي درباره ي جنبه هاي خطرناك آن هاست. يكي از روش هاي شناختي به بازسازي شناختي معروف است. در اين روش به مراجع كمك مي شود تا الگوهاي فكري غلط خود را تغيير دهد مثلاً‌ برخي افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي، كمال گراهايي هستند كه انتظار بسيار زيادي از خود و ديگران دارند وقتي اهداف دست نايافتني آن ها محقق نمي شود شديداً هيجاني مي شوند.
اين افراد به وسيله ي تكنيك بازسازي شناختي ياد مي گيرند كه چه طور تفكرات غيرمنطقي خود را شناسايي كرده و ارزيابي واقع بينانه تري را از خود و ديگران داشته باشند.
يك مثال ديگر: دانش آموزي ممكن است در زمان امتحان به خود بگويد: حتماً امتحان سختي در پيش است- بقيه ي بچه ها امتحان آساني را پيش رو دارند و يا اين كه در مواجه با سؤالات سخت با خود بگويد اين سؤالات براي بقيه آسان است. چنين افكاري احتمال دارد به اضطراب شديدي ختم شود. درمان گر به فرد كمك مي كند گفت و گوي دروني فوق را اين گونه انجام دهد « من سخت مطالعه كردم. من نهايت تلاش خود را مي كنم تا هر بار به يك سؤال پاسخ گويم. اگر پاسخ آن را ندانم، به سؤال ديگري مي روم دليلي براي هراس و اضطراب وجود ندارد. براي اينكه حتي افرادي كه خوب عمل مي كنند، جواب همه ي سؤالات را نمي دانند. »

3) بازگشت به حالت آرامش ذهني از طريق تنفس عميق

اگر انسان در حالت آرامش ذهني باشد ريتم مغزي حركت آرام تري داشته و فرد مي تواند به خوبي از اندوخته ها و نيروهايش استفاده كند بنابراين سعي كنيد در مواقعي كه اضطراب به سراغ شما مي آيد ابتدا به آرامش برسيد، سپس به كار خود ادامه دهيد. استفاده از تكنيك تنفس عميق(1) مي تواند برگشت به حالت آرامش ذهني را در شما تسهيل نمايد. به طور مثال اگر در جلسه ي امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فكري شما از بين رفت، براي چند لحظه دست از فعاليت برداريد، چند نفس عميق بكشيد. افكارتان را متمركز كنيد و با خود بگوييد كه حتماً موفق خواهيد شد. و هنگامي كه آرام تر شديد پاسخ گويي به سؤالات را ادامه دهيد. اگر شما اين كار را چند بار تمرين كنيد مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسيار كوتاه خواهد شد.
فراموش نكنيد كه آرامش يك مسأله ي دروني بوده و شما خودتان بايد براي رسيدن به آن تلاش كنيد.

4) بازگشت به حالت آرامش از طريق تصويرسازي مثبت

منظور از تصويرسازي مثبت، تجسم كردن كارهايي است كه فرد، علاقه مند به آن و يا اصلاح آن است. بهترين حالت براي تصويرسازي مثبت، حالت آرامش كامل بدني و ذهني ( كه به آن حالت آلفا ) مي گويند. بدين منظور در يك مكان ساكت و آرام نشسته و با تمركز حواس به حالت آرامش ذهني برويد. چشمان تان را ببنديد و آنگاه تجسم كنيد كه در حالت امتحان دادن هستيد، وقتي سؤالات را به شما مي دهند، شما مي توانيد به آن ها پاسخ دهيد تصور كنيد كه هنگام پاسخ گويي درست به سؤالات چهره اي شاداب و بانشاط داريد و كاملاً‌ راحت و آسوده به كار خود ادامه مي دهيد. حتي تجسم كنيد كه در هنگام گرفتن نتيجه كاملاً راحت و آسوده به كار خود ادامه مي دهيد. عوامل نگران كننده و افكار اضطراب آور موقتاً از شما دور مي شوند و احساسات مثبت در شما تقويت مي شوند.
اگر تصاوير و سخناني كه به خود مي گوييد منفي باشد، در شما احساس نااميدي، يأس و افسردگي ايجاد شده و اضطراب را در خودتان ايجاد مي كنيد، پس، از اين نوع افكار و تصورات دوري كنيد.

5) بازگشت به حالت آرامش از طريق تلقين مثبت

هنگامي كه پيام هاي منفي به ذهن شما مخابره مي شود مي توانيد با استفاده از تلقين مثبت ميزان اضطراب را تا حدّ زيادي كاهش دهيد. حتي در حالت عادي نيز مي توانيد افكار مثبت و گفت و گوي آرامش بخشي را با خود تجربه كنيد. مثلاً شب ها قبل از خواب و صبح ها بعد از بيداري با خود بگوييد « من از آرامش ذهني خوبي برخوردار هستم، امروز روز خوبي در پيش است، من مي توانم به خواسته ها و برنامه هايم برسم. »
فراموش نكنيد در تلقين هميشه از عبارات مثبت استفاده كنيد مثلاً به جاي اين كه بگوييد من نمي توانم جلوي اضطراب مخرّب خود را بگيرم بگوييد « من توانايي آن را دارم كه در هر حال به آرامش بازگردم. »

6) اعتماد به نفس

شناخت نسبت به توانايي هاي فردي و كوچك نشمردن آن ها و توجه به موفقيت هاي گذشته تأييد به سزايي در ايجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نيز در كاهش اضطراب بسيار مؤثر است.
همان طور كه قبلاً نيز بيان شد ترس از عدم موفقيت از دلايل اصلي اضطراب مي باشد. بنابراين شما مي توانيد با شناخت كافي از توانايي ها و استعدادها و توجه به سعي و تلاش تان و هم چنين اعتماد به نفس و اطمينان كامل به موفقيت بر اضطراب هاي مخرّب خويش فايق آييد.

7) يادگيري مشاهده اي ( سرمشق گيري )

در تحقيقات ثابت شده است چنانچه دانش آموزان در معرض آموزش هاي لازم قرار گيرند و براي شان فيلم هاي مناسب و آموزشي نمايش داده شود. اين دانش آموزان در مقايسه با دانش آموزاني كه در معرض اين آموزش ها قرار نگرفته اند توانايي بيشتري را در كنترل اضطراب از خود نشان مي دهند.

8) فراگيري مهارت هاي مطالعه

اضطراب امتحان يك واكنش طبيعي است كه از مطالعه ضعيف و فقدان مهارت هاي امتحان دهي نشأت مي گيرد اگر اين طور باشد، مي توان انتظار داشت كه مشاوره در زمينه ي مهارت هاي مطالعه و يادگيري، اضطراب امتحان را كاهش و نمرات درسي را افزايش مي دهد.

9) ايمان و توكل به خداوند

اعتقاد و ايمان به يك منبع بزرگ و لايتناهي باعث ايجاد آرامش در انسان مي شود. ايجاد ارتباط با پروردگار، سخن گفتن با او و اتصال به اين منبع بزرگ، آرامش را در روح و جان آدمي مي افزايد و نيروي مضاعفي در انسان براي رسيدن به اهدافش ايجاد مي كند. خداوند سبحان در قرآن تأكيد كرده است كه انسان با ياد خدا آرامش مي گيرد و با سعي و تلاش و پشتكار حتماً به موفقيت مي رسد.

پي‌نوشت‌:

1- بهتر است چشمان خود را ببنديد و از راه بيني حدود 10 ثانيه اكسيژن را به داخل ريه ها بفرستيد. ( بازدم ) حدود 20 ثانيه نفس را حبس كنيد و آن گاه به آرامي هوا را خارج كنيد( دم ) .

منبع مقاله:
كياني، اردشير؛ (1389)، مهارت هاي تحصيلي، تهران، وراي دانش، چاپ پنجم.